턱걸이 1개도 못하는 당신을 위한 현실 루틴

 

 

 

턱걸이는 보기엔 단순한 운동 같지만,

실제로 해보면 그 어떤 운동보다 벽이 높게 느껴집니다.

처음 철봉에 매달렸을 때, 턱이 바까지 1cm도 올라가지 않는 그 절망감은 생각보다 흔한 경험입니다.

 

 

하지만 처음부터 잘하는 사람은 없습니다.

턱걸이도 연습과 루틴만 잘 따르면 누구나 도달할 수 있습니다.

중요한 포인트는 당장의 개수보다 꾸준한 근력 향상에 집중하는 것입니다.

 

 

왜 턱걸이는 이렇게 어려울까?

 

 

턱걸이는 팔, 등, 어깨, 복부 등 상체 근육 전반이 함께 작동하는 고난이도 운동입니다.

특히 등 근육과 광배근의 힘이 부족하면 몸이 전혀 올라가지 않습니다.

게다가 체중이 많이 나가거나 상체에 힘을 써본 적 없는 사람이라면 시작이 더 힘들 수밖에 없죠.

 

중요한건 “못하는 게 당연하다”는 사실을 받아들이는 것입니다.

마음을 다잡고, 몸을 만들어가는 게 우선입니다.

 

 

 

 

 

 

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1. 턱걸이를 위한 단계별 루틴

1-1  네거티브 턱걸이부터 시작하세요

 

 

‘네거티브 턱걸이’는 턱걸이의 하강 동작만을 수행하는 방법입니다.

의자나 박스를 이용해 바 위로 올라간 후,

천천히 몸을 아래로 내리는 동작을 반복하세요.

근육은 올라가는 동작보다 내려가는 동작에서 더 많은 자극을 받습니다.

 

이 훈련의 중요한 부분은 천천히, 통제된 움직임으로 내려오는 것입니다.

하루 5회 3세트만 꾸준히 해도 눈에 띄는 변화가 생깁니다.

 

 

 

 

1-2. 데드 행(매달리기)으로 그립과 어깨를 단련

 

 

턱걸이에서 중요한 건 등과 팔 힘뿐만이 아닙니다.

바를 잡는 손과 어깨의 힘도 기본이 되어야 하죠.

데드 행(매달리기)은 초보자가 할 수 있는 가장 기본이자 효과적인 훈련입니다.

하루 10초씩 3세트부터 시작해 점점 시간을 늘려보세요.

 

중요한 포인트는 어깨를 내리고 몸을 단단히 고정하는 자세입니다.

매달리는 것만 잘해도 턱걸이의 반은 완성한 셈입니다.

 

 

 

 

2. 집에서도 할 수 있는 보조 운동

 

 

턱걸이 보조 운동으로는 ‘덤벨 로우’ 같은 등 근력 운동이 좋습니다.

집에 철봉이 없을 경우, 문틀철봉을 설치하거나 수건을 활용한 당기기 동작도 가능합니다.

 

이때 중요한 포인트는 등 근육을 “당기는 느낌”을 정확히 익히는 것입니다.

등을 쓰지 않고 팔만 쓴다면 턱걸이는 절대 늘지 않습니다.

매일 10~15분씩 짧게라도 훈련을 반복해보세요.

 

 

 

 

 

3. 일주일 루틴 예시 – 무리 없는 반복이 핵심

• 월/목: 네거티브 턱걸이 + 데드 행
• 화/금: 등 보조 운동 (덤벨 로우, 라잉 로우 등)
• 수/토: 가벼운 전신 스트레칭 + 손목 강화 운동

일정한 루틴으로 반복하는 것이 무엇보다 중요합니다.

피로가 쌓이지 않도록 하루 이틀은 쉬는 날을 넣는 것도 효과적입니다.

 

꼭 알아야하는점은 일정한 간격으로 운동을 반복하는 것이 근육 성장에 도움이 된다는 점입니다.

바쁘더라도 짧은 시간만 투자해도 꾸준함이 쌓이면 큰 결과로 돌아옵니다.

 

 

 

 

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턱걸이도 결국은 습관입니다

지금 턱걸이 1개도 못하는 건 전혀 이상한 일이 아닙니다.

오히려 ‘지금 시작했다’는 그 자체가 대단한 겁니다.

 

"비교하지 않고 나만의 속도로 나아가시길 바랍니다. "

 

누군가는 1개월, 누군가는 3개월이 걸릴 수 있습니다.

하지만 꾸준히 노력하면 반드시 첫 번째 턱걸이의 순간을 마주하게 됩니다.

 

 

 

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