부상은 예방하고, 퍼포먼스는 끌어올리는 시작 루틴!!
“운동은 열심히 했는데 왜 근육통만 남았을까?”
“몸이 자꾸 뻣뻣하고 무거운 느낌이 들어요.”
이런 말, 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
운동 전 준비운동,
즉 워밍업(Warming Up)은 단순히 몸을 덥히는 걸 넘어서
부상을 예방하고 운동 효율을 최대치로 끌어올리는 핵심 과정입니다.
이 글을 읽는 지금부터는,
아무 준비 없이 런지부터 하는 ‘무모한 습관’을 멈추셔야 합니다.
Chapter 1 - 관절 가동성 높이는 ‘관절 워밍업’
워밍업의 첫 단계는 관절 깨우기입니다.
아침에 일어나면 뻣뻣한 몸처럼, 운동 전에도 관절은 잠든 상태죠.
- 목, 어깨, 팔, 무릎, 발목을 부드럽게 돌려주기
- 각 관절을 10~15초씩 천천히 움직이며
- “딱딱한 기계에 기름칠하는 느낌”으로
이 과정 하나만으로도 운동 후 관절 통증 발생률이 현저히 줄어듭니다.
Chapter 2 - 심박수 올려주는 ‘가벼운 유산소 3분’
몸의 엔진을 점화시키는 단계입니다.
혈류 증가 + 체온 상승 = 근육 반응 속도 향상!
- 줄넘기 3분
- 제자리 뛰기
- 무릎 올리기(High knees)
- 박자 맞춰 가볍게 걷기 or 제자리 러닝
단, 숨이 약간 찰 정도까지만. 과한 유산소는 오히려 피로만 유발합니다.
Chapter 3 - 스트레칭? 정적 말고 ‘동적 스트레칭’!
운동 전에 하는 스트레칭은 정적인 것보다 동적(dynamic)이 좋습니다.
- 다리를 앞뒤로 차올리는 킥
- 팔을 원을 그리며 크게 돌리기
- 런지 자세에서 상체 트위스트
동적 스트레칭은 근육을 활성화하고, 반응 속도를 빠르게 만들어줍니다.
앉아서 다리 찢기 같은 ‘정적 스트레칭’은 운동 전엔 피해야 합니다. (X)
Chapter 4 - ‘코어 근육’ 깨우기
복부와 척추 주변 근육은 모든 운동의 중심입니다.
- 플랭크 30초~1분
- 버드독
- 데드버그
이런 코어 워밍업을 통해
운동 중 허리·골반이 흔들리는 걸 방지하고, 자세 안정성을 유지할 수 있어요.
Last Chapter - 오늘 할 운동에 맞는 ‘부위별 활성화’
마지막 단계는 운동 종목에 맞춘 근육 준비입니다.
- 하체운동 전: 힙 브릿지, 스쿼트 10회
- 상체운동 전: 밴드 리어델트 플라이, 푸시업
- 전신운동 전: 버피 5회, 점핑잭
운동 루틴이 다양할수록,
이 단계는 맞춤형으로 꼭 조절해줘야 합니다.
운동 전 5~10분의 워밍업이
당신의 운동 효율을 2배로, 부상 확률을 0으로 줄일 수 있다면
절대 귀찮을 수 없는 일입니다.
운동이 ‘시작부터 끝까지’ 건강을 위한 것이라면,
그 시작은 반드시 워밍업으로 시작해야 합니다.
준비됐나요?
이제부터는 ‘시작 전 준비’부터 제대로 하자구요!!
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